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“吃水果”与“喝水果”哪个好  

2015-08-29 00:22:05|  分类: 医疗保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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“吃水果”与“喝水果”哪个好
范志红

  夏秋时节,水果品种无比丰富。不过,很多人已经不屑于像祖先那样,用大门牙来啃,用磨牙来嚼。他们要把水果先放在几百到几千块钱一台的进口打浆机或榨汁机里面,把它变成液体,再舒服地喝下去。各种果汁产品也在媒体上大做广告,鼓励把吃水果变成“喝水果”。

  那么,“喝水果”真的比吃水果更好吗?还是先看看科学研究的结果。

  果汁里都有啥

  首先说说,水果里面到底有什么成分能进入果汁当中。

  水果里的主要健康成分包括果胶、纤维素、抗氧化的多酚类物质、钾元素、钙元素、维生素C、胡萝卜素、花青素、有机酸等。糖并不是它的关键健康成分,甜味只带来好味道,同时也会带来发胖的潜力和升高血糖的风险。

  在水果的这些健康成分当中,大部分果胶和所有纤维素是不溶于水的,它们会给水果带来耐嚼的口感。多酚类物质部分溶于水,但会带来一点涩味。有机酸和糖也易溶于水,它们分别带来酸味和甜味。钾和维生素C易溶于水。花青素易溶于水,而钙和胡萝卜素不溶于水。

  易溶于水的成分,如糖、钾元素和花青素是会跑到果汁里的,而不溶性的纤维和钙、铁等不溶性元素是不会进去的,除非连渣子一起吃掉。而且,水果中的细胞是完整的,氧气进不去;而压榨和打浆都会破坏细胞结构,造成氧气的接触,其中后者更严重。直接接触氧气会令很多营养素和抗氧化物质发生损失。

  看到这里就明白,如果用“原汁机”把水果中的汁液榨出来,而把渣子去掉,那么水果中的所有纤维素和大部分果胶都被放弃了,糖分却是全部进入汁液当中的。

  慢速压榨果汁的好处是,没有用高速旋转的刀刃直接打碎细胞,氧气接触效率较低,减缓了维生素C和多酚的氧化速度。这是它大肆宣扬的优点,但这不代表维生素完全没有损失,也不能弥补它完全损失膳食纤维和部分损失矿物质的缺点。

  如果用刀刃打浆的方法来做果浆,那么在高速旋转的刀刃作用下,植物细胞破碎的同时,又与被涡流卷进液体的氧气快速高效地接触,会发生极为严重的“酶促氧化”,80%以上的维生素C会即时损失,而多酚类物质也会迅速氧化变色。

  也就是说,别看没有加热,打浆处理比加热更会严重地破坏维生素。

  “喝水果”更易使人发胖

  研究发现,虽然水果是甜味的,但是吃水果和喝甜饮料不一样,健康人正常吃水果并不会引起肥胖,也不会增加患糖尿病的危险。

  哈佛大学公共健康学院分析了15万多名女性和3万多名男性的饮食和体检数据,发现在其他饮食生活条件类似的情况下,每周摄入3份水果的人和不吃水果的人相比,患上Ⅱ型糖尿病的风险是0.98。也就是说,对健康人而言,吃不吃水果,对糖尿病的患病风险影响非常小。这里所谓一份,大概是一个中等大小的苹果,或14杯干果,或12杯新鲜、冷冻或罐装水果。

  日本一项在4万多名中老年人中进行的跟踪5年的相关研究也发现,每天吃500克水果没有预防糖尿病的效果,但也不会升高糖尿病危险。甚至有部分研究表明,蓝莓、葡萄、苹果等水果还有利于降低Ⅱ型糖尿病的风险。

  然而,有大量研究显示,摄入果汁不仅不能降低糖尿病的风险,甚至有促进发胖和增加糖尿病风险的趋势。美国研究者对7万多名健康女护士进行了15年的跟踪研究发现,在体重和生活习惯一致的情况下,每月摄入至少3杯苹果汁和不喝果汁的人相比,患糖尿病的风险上升了15%。

  研究者还发现,对于超重的人来说,喝果汁最多的和最少的人相比,糖尿病的风险会上升33%。还有研究证明,用每天1杯白水代替每天一份果汁,可以降低8%的糖尿病患病风险。

  很多调查发现,甜味的果汁和甜饮料一样,会促进肥胖发生。苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上,而葡萄汁的含糖量甚至可高达15%~20%,是普通甜饮料含糖量的两倍!喝一杯纯果汁,就能喝进去20~40克的糖。40克糖相当于半碗米饭,每天在三餐之外额外喝进去,怎么可能不发胖呢?而发胖当然会促进糖尿病和高血脂。

  吃水果饱感更强

  还不能忘记的重要事实是,水果是固体状态,需要咀嚼,胃排空的速度较慢;而果汁是液体状态,不用咀嚼,在胃里的排空速度很快,在肠道中的吸收速度也很快。

  有国外研究者专门研究了固体和液体的消化吸收和代谢差异。研究者比较了固体果冻和液体果汁,其中的糖含量完全一样,但吃进去之后引起的饱感不一样,胃排空速度不一样,血糖上升速度也不一样——液体在胃里的排空速度快得多,血糖上升也快得多。

  即便不做实验也能明白,人们喝果汁的速度远远大于吃水果的速度,而喝果汁所带来的饱感远远小于啃水果所带来的饱感。啃一个苹果就挺辛苦了,胃里也挺满了;连续吃两个苹果之后,没有人会要求吃第三个。但是,喝一杯果汁非常轻松,连喝两三杯也一点不辛苦。

  然而,果汁中包含了水果中所有的糖分,也就是集中了水果中所有让人长胖的力量、升高血糖的力量。一个苹果或梨,最多也就榨半杯果汁;喝两三杯果汁,就等于喝进去了4~6个水果的糖分!也难怪很多女人抱怨,为什么自从爱上“喝水果”之后,她们的体重不降反升了。《中国科学报》2015.08.26范志红文  据 健康文摘报 2015年8月29日

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